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Pegane Ernährung: Was steckt hinter der neuen Trend-Diät?

Pegane Ernährung: Was steckt hinter der neuen Trend-Diät?
Einige Lebensmittel sind bei der Pegan-Diät erlaubt, andere sind tabu © Shutterstock.com, SpotOn

Neuer Ernährungstrend in aller Munde

Im Dschungel der Trend-Diäten verliert man schnell den Überblick - nach Clean Eating und Paleo ist jetzt die pegane Ernährung in aller Munde. Was es mit diesem Ernährungstrend auf sich hat? Der Begriff "pegan" ist eine Wortschöpfung aus "paleo" und "vegan". Die Grundidee basiert darauf, auf industriell verarbeitete Lebensmittel sowie Gluten und Zucker zu verzichten. Stattdessen landen ausschließlich naturbelassene Nahrungsmittel auf dem Teller.

Und das kommt auf den peganen Speiseplan: 

Gemüse - das Hauptnahrungsmittel

Der Fokus liegt ganz klar auf Gemüse, das bei der peganen Ernährungsweise rund 75 Prozent jeder Mahlzeit ausmachen sollte. Wichtig ist auch, dass man zu Gemüsesorten mit einem möglichst niedrigen glykämischen Index (GLYX) greift, damit der Blutzuckerspiegel konstant bleibt. Der GLYX ist ein Maß dafür, wie schnell und wie stark der Blutzucker nach dem Essen ansteigt. Daher gilt grünes Gemüse als besonders geeignet, da es zusätzlich die meisten Ballaststoffe enthält und den Stoffwechsel anregt.

Obst maßvoll genießen

Obst ist gesund, das weiß jedes Kind. Doch in manchen Sorten lauert auch jede Menge Fruchtzucker. Deswegen sollte man sich bei der Pegan-Diät auf Beeren, Kiwi, Papaya, Aprikosen, Birnen und Äpfel beschränken. Obstsorten mit hohem Fruchtzuckeranteil wie etwa Bananen oder Weintrauben gilt es zu meiden. Dafür darf man auf Trockenfrüchte als Süßigkeitenersatz zurückgreifen - in Ausnahmefällen, versteht sich.

Fleisch ist erlaubt - als Beilage

Während die Paleo-Diät extrem fleischlastig ist, bestehen die Mahlzeiten bei der Pegan-Diät zu maximal 25 Prozent aus Fleisch - als Beilage zum Gemüse. Wichtig ist, dass die tierischen Produkte in Bioqualität und aus Freilandhaltung sind

Auf die richtigen Fette kommt es an

Industriell verarbeitete Fette und pflanzliche Öle werden weitestgehend vermieden, wobei kaltgepresstes Olivenöl und Kokosöl die Ausnahme bilden und in Maßen erlaubt sind. Gesunde Fette erhält der Körper bei der peganen Ernährung zudem durch Nüsse, Samen, Avocados und Eier. Auch Fisch steht auf dem Speiseplan, so lange er aus nachhaltigem Fang ist. Besonders empfehlenswert sind Sorten mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, wie etwa Lachs oder Sardinen

Milchprodukte meiden

Auf Milchprodukte wird bei der peganen Ernährung komplett verzichtet. Laut ihrem Erfinder, dem Amerikaner Dr. Mark Hyman, sollen Milchprodukte nämlich Fettleibigkeit, Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Alternativ zu Kuhmilcherzeugnissen kann man hin und wieder zu Ziegen- oder Schafmilchprodukten greifen.

Getreide und Hülsenfrüchte nur in Maßen

Pasta, Brot und Co. lassen bekanntermaßen den Blutzuckerspiegel ansteigen. Daher rät Dr. Hyman, auf Gluten und somit auf die meisten Getreideprodukte zu verzichten. Stattdessen kann man zu glutenfreien Alternativen wie etwa Quinoa, Hirse, Buchweizen oder Amaranth zurückgreifen. Auch die besonders protein- und ballaststoffreichen Hülsenfrüchte sind erlaubt, jedoch sollte die Menge eine Tasse pro Tag nicht überschreiten

Finger weg von Zucker und künstlichen Zusatzstoffen

Raffinierter Zucker und Zuckerersatzstoffe sind bei der Pegan-Diät nicht erlaubt. Alternative Süßungsmittel wie etwa Agavendicksaft, Kokosblüten- oder Birkenzucker sollten nur in Ausnahmefällen konsumiert werden. Absolut tabu sind sämtliche Aroma-, Farb- und Konservierungsstoffe.

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