Sieben effektive Einschlaf-Tipps

Sieben effektive Einschlaf-Tipps
Model und Bloggerin Marie Nasemann weiß, wie man gesund und tief schläft © instagram.com/marienasemann, SpotOn

Besser als Schäfchen zählen

Gut zu schlafen, das ist essentiell wichtig für unsere Gesundheit. Doch nur allzu viele Menschen haben beim Zubettgehen mit massiven Einschlaf-Problemen zu kämpfen. Die Gründe dafür sind vielfältig - und doch gibt es die ein oder andere Methode, die garantiert etwas gegen die Schlaflosigkeit bewirkt...

4-7-8-Methode

Die von dem US-Amerikaner Dr. Andreas Weil festgelegte 4-7-8-Methode ist eine Atemübungstechnik, die ursprünglich aus dem Yoga stammt. Weil empfiehlt die Übung zwei Mal am Tat durchzuführen - einmal davon vor dem Schlafengehen. Sie hilft jedoch nicht nur dabei besser einschlafen zu können, sondern auch in Stresssituationen einen ruhigen und klaren Kopf zu behalten.

So funktioniert die Übung: Legen Sie Ihre Zungenspitze sanft an Ihre oberen Schneidezähne. Atmen Sie nun vier Sekunden mit geschlossenem Mund durch die Nase ein und halten Sie Ihren Atem dann sieben Sekunden. Im Anschluss daran atmen Sie acht Sekunden lang durch Ihren geöffneten Mund wieder aus. Wiederholen Sie diese Übung noch drei Mal. Je öfter Sie die 4-7-8-Methode praktizieren, desto mehr werden Sie ihre Wirkung spüren.

Sanftes Abend-Yoga

Wer sich ein bisschen mit Yoga beschäftigt, wird schnell merken, dass sich eine regelmäßige Praxis perfekt dazu eignet, den Tag sowohl einzustimmen als auch ausklingen zu lassen. Positionen wie die Happy-Baby-Pose oder das Krokodil lassen sich ohne Probleme im Bett durchführen. Auch hier wird - ähnlich wie bei der 4-7-8-Methode - viel mit dem Atem gearbeitet. Als Hilfsmittel sind Kissen und Decke durchaus erlaubt.

Meditation

Es geht bei der Meditation nicht darum, Gedanken vollständig abzustellen, sondern durch Konzentration und Beobachtung der Gedanken, Bewusstsein zu schaffen. Für diejenigen, denen besonders am Abend vor dem Einschlafen viele Gedanken durch den Kopf huschen, kann meditieren eine hilfreiche Erfahrung sein, abzuschalten und langsam zu entspannen. Es gibt dafür verschiedene Methoden - von geführten Meditationen oder mithilfe von Mantras.

Eine dieser Tiefenentspannungsübungen ist die Bodyscan-Technik. Dabei werden alle Teile des Körpers bewusst und achtsam wahrgenommen und anschließend genauso bewusst und achtsam wieder losgelassen. In der Regel beginnt man bei den Füßen und arbeitet sich in etwa 30 Minuten den ganzen Körper nach oben hoch zum Kopf.

Lavendel

Als hätte die Natur von Anfang an geahnt, dass die Menschheit irgendwann mit der Volkskrankheit Einschlaf-Probleme zu kämpfen hat, hat sie uns eine Menge natürlicher Schlafmittel zur Verfügung gestellt. Schlaftabletten sind deswegen zum Glück nur in den seltensten Fällen von Nöten. Eine dieser natürlichen Einschlaf-Hilfen ist der Lavendel.

Lavendel wirkt beruhigend und hilft deswegen besonders gut bei Schlafstörungen, die aufgrund von Ängsten und innerer Ruhelosigkeit entstehen. Wer am Abend viel Zeit hat, kann sich ein ausgiebiges Bad mit Lavendelöl-Badezusatz gönnen. Doch auch mit weniger Aufwand entfalten die ätherischen Öle ihre Wirkung: Verteilen Sie einige Tropfen Lavendelöl beispielsweise auf Ihrem Kopfkissen oder legen Sie ein in verdünntem Lavendelöl getränktes Tuch neben sich ins Bett. Auch mit Lavendelblüten gefüllte Schlafmasken sind optimal!

Handy weg, Laptop aus

Einfacher geht es eigentlich nicht, doch diesen Tipp in die Tat umzusetzen, fällt vielen von uns unfassbar schwer. Wer ruhig schlafen will, legt das Handy mindestens eine Stunde vor dem Einschlafen weg und macht auch den Laptop aus. Gleiches gilt für den Fernseher. Denn das blaue Licht, das die elektronischen Geräte verbreiten, hemmt die Melatonin-Produktion und wirkt auf unser Nervensystem ähnlich wie Koffein. Allerdings gibt es mittlerweile Apps wie Twilight oder F.lux, die den Anteil des blauen Lichts auf ein Minimum herunterschrauben. Handy und Laptop nicht mit ins Bett zu nehmen, ist aber immer noch am effektivsten.

Ernährung ist alles

Wer gut und erholsam schlafen möchte, sollte vor dem zu Bett gehen auf Schwerverdauliches verzichten. Nachts benötigt der Körper ohnehin weniger Energie als tagsüber, in dieser Zeit entgiften die Organe und bauen Eiweißstoffe ab. Grundsätzlich raten Experten am Abend von Lebensmitteln ab, die viel Fett enthalten. Reis, Nudeln und Kartoffeln sowie Fisch, mageres Fleisch oder gegartes Gemüse sind allerdings erlaubt.

Auch von Alkohol am Abend sollte man besser die Finger lassen. Wer dennoch nicht auf einen süßen Schlummertrunk verzichten möchte, kann sich hin und wieder ein heißes Glas Milch mit Honig genehmigen - Milch enthält in geringen Mengen das Schlafhormon Melatonin.

It's Teatime

Sich vor dem Schlafen gehen ein Ritual anzugewöhnen, ist ebenfalls nicht verkehrt. Und da zahlreiche Kräuter in Form von Tee eine beruhigende Wirkung entfalten, ist eine Tasse Tee am Abend die perfekte Gelegenheit, um den Tag ausklingen zu lassen, seine Gedanken zu sortieren und sich langsam auf die Nacht einzustellen. Besonders geeignet sind dafür sind Kräuterteemischungen aus Baldrian, Melisse und Hopfen. Aber auch Passionsblume oder Johanniskraut wird eine beruhigende Wirkung zugeschrieben.

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