Mit diesen drei Bodyweight-Übungen zur Frühlingsfigur

Mit diesen drei Bodyweight-Übungen zur Frühlingsfigur
Fitnessstudio ade: Biathletin Dorothea Wierer zeigt, wie man ganz ohne Geräte in Form kommt © Valentin Rapp, SpotOn

Training ganz ohne Equipment

Lange dauert es nicht mehr, bis das Thermometer wieder nach oben klettert und die dicken Wintersachen in den Schrank wandern können. Doch das bedeutet auch, dass man den Winterspeck nicht länger unter weiten Pullovern und dicken Mänteln verstecken kann. Wie wird man also schnell wieder frühlingsfit?

Am besten eignen sich Übungen mit Eigengewicht, da sich diese ganz leicht zuhause durchführen lassen und kein zusätzliches Equipment nötig ist. Vor allem für Anfänger sind Bodyweight-Übungen ideal, da schon kleine Reize ausreichen, um den Muskelaufbau anzuregen. Die hantelfreien Workouts sind auch bei Profisportlern wie dem italienischen Biathlon-Star Dorothea Wierer beliebt. Hier sind die drei Lieblingsübungen der Top-Athletin, mit der sie sich für die bevorstehende Weltmeisterschaft in Hochfilzen (8.-19.2.) in Form gebracht hat:

1. Unterarmstütz

Den ganzen Körper straffen und das nur mit nur einer Übung? Das geht, und zwar mit dem Unterarmstütz (auch Plank genannt)! Dafür legt man sich zuerst auf den Bauch und stützt sich dann mit den Unterarmen ab. Achten Sie darauf, dass die Ellbogen direkt unter der Schulter sind und Ober- und Unterarme einen rechten Winkel bilden. Die Beine bilden mit dem Rücken eine gerade Linie, Gesäß- und Bauchmuskulatur sind angespannt. Mindestens 30 Sekunden halten - währenddessen werden Arme, Rücken, Rumpf, Bauch, Gesäß und Beine gleichzeitig trainiert. Tipp: Wer den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchte, hebt alle fünf Sekunden abwechselnd ein Bein. Alternativ kann man das linke Bein zum rechten Ellbogen (bzw. das rechte Bein zum linken Ellbogen) heranziehen, um die seitlichen Bauchmuskeln zu stärken.

2. Ausfallschritte

Straffe Oberschenkel und ein runder Po - davon träumen viele Frauen. Dorothea Wierer empfiehlt dafür Ausfallschritte. Die Beine etwa hüftbreit auseinander stellen und dann das rechte Bein mit einem weiten Schritt nach vorn setzen. Das linke Knie ist dabei wenige Zentimeter über dem Boden (je tiefer, desto anspruchsvoller). Anschließend die Ferse des vorderen Fußes dynamisch abdrücken und das Bein zurück in die Ausgangsposition bringen. Dasselbe mit dem linken Bein wiederholen und 8-12 Mal pro Seite durchführen. Bei dieser hochintensiven Übung sollten Sie auf eine saubere Ausführung achten: Das vordere Knie befindet sich über dem Fußgelenk, damit es nicht unnötig belastet wird.

3. Schwimmer

Der Schwimmer ist eine ideale Übung für alle, die die Rücken- und Schultermuskulatur stärken möchten. Doch auch Beine und Gesäß kommen dabei nicht zu kurz: Einfach in Bauchlage die Arme nach vorn ausstrecken und zusammen mit den Beinen vom Boden anheben. Nun diagonal paddeln, also zuerst den rechten Arm mit dem linken Bein heben und wieder absenken, dann den linken Arm zusammen mit dem rechten Bein. Die Übung mindestens 30 Sekunden ausführen, das Gesäß ist dabei angespannt und die Handflächen sollten zueinander gedreht sein, während die Daumen nach oben zeigen.

Und wieder von vorne...

Für optimale Ergebnisse empfiehlt die Profisportlerin drei bis vier Mal pro Woche drei Durchgänge mit jeweils 20-30 Sekunden Pause zwischen den Übungen. Wer diesen Trainingsplan befolgt, wird schon bald mit einer schmaleren und definierten Silhouette belohnt, um fit in den Frühling zu starten. Als Belohnung darf man sich dann ruhig ab und zu etwas Süßes gönnen - ohne gleich ein schlechtes Gewissen haben zu müssen.

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